看護師が解説!多くの女性の悩み「便秘」を薬に頼らずに解決する方法

看護師が解説!多くの女性の悩み「便秘」を薬に頼らずに解決する方法

『便秘』に無縁、という女性はなかなか少ないのではないでしょうか。たかが便秘と思われがちですが、便秘は、肌荒れ・便やガスの臭い、痔の原因にもなってしまうといわれています。

「出ないときは薬を飲む!!」という方も多くいますが、生活習慣のちょっとした工夫をすることでその便秘、治るかもしれませんよ。

では一体どのように生活習慣を工夫すればよいのでしょうか。


●看護師からの最初のアドバイス、まずは運動!



からだを動かすことにより、腸の動きが活発になります。運動といっても、散歩など軽いもので大丈夫です。

家の中では、ふとんの上で寝転んで足を上下左右に動かしたり、ストレッチすることでも良いです。

看護師として便秘のアドバイスをする際も、一番にこれを伝えています。


●2種類の食物繊維をバランスよくとる



これもおなじみではないでしょうか。ちなみに、食物繊維には2種類あります。

水溶性食物繊維:腸内で水に溶け、便を軟らかくする作用がある。海藻、果物、きのこ類に多く含まれます。

不溶性食物繊維:水に溶けず、腸の中で水分を吸収してかさがふえます。また、腸の動きを活発にする作用があります。穀類、豆類、野菜類に多く含まれます。

水溶性・不溶性どちらも、バランスよくとることが大切です。バナナにはどちらも含まれているので、便秘が気になる人にはおすすめの果物です。

しかし腸が弱っているときに食物繊維を摂取しすぎると、腸の負担になるので注意してくださいね。


●水分をしっかりとって腸からの再吸収を防ぐ



水

水分をしっかりとることも必要です。からだの水分が不足していると、腸から水分を再吸収し、補おうとします。その結果、便への水分が少なくなり、便秘へつながることがあります。

水分摂取量が少ないと、からだがむくみやすくなったり、膀胱炎にもなりやすいです。

もちろん、1回にたくさんの水を飲むのではなく、1日に何回か分けて水分を飲むことがよいです。

特におすすめなのが、起床時にコップ1杯の水分を飲むこと。これにより、胃腸を刺激し、働きを助けます。胃の働きがよくなり食欲も増し、水分と食事の刺激により大腸が活発に動き、便意を催します。


●トイレに行くおすすめのタイミングは食後



女性は職場や外出先で排便を我慢してしまいがちです。催したのに我慢してしまうと、排便への反射が鈍くなり、便秘の原因になります。したいときにするのが一番のなのですが、なかなかそうもいきませんよね。

しかし、生理的に便意を催しやすいタイミングに定期的にトイレへ行く習慣をつけることで、排便習慣を作ることができるといわれています。

おすすめのタイミングとしては、起床時、朝食後、水分摂取後です。また、食事をすると、胃結腸反射といって胃に食べ物が入った反射で腸の動きも活発になるという反射があります。それを利用して食後20~30分後に行くのが特におすすめです。

ベッドでくつろぐ女性


●『の』の字マッサージ



よく聞く『の』の字マッサージ。正面からみて『の』の字におなかをマッサージすることにより腸の動きを手助けします。

『の』の字マッサージは、腸の動きに沿ってマッサージできる方法です。


●おなかや腰をあたためる



おなかや腰をあたためることにより腸の動きを手助けする効果があるといわれています。カイロや湯たんぽ、入浴やシャワーであたためることも効果的です。

ただし、カイロや湯たんぽは、直接肌にふれると低温やけどになる可能性もあるので、タオルにくるむなど注意してくださいね。


便秘になる原因は様々なものがありますが、もしかしたらそれは薬に頼らなくても改善できるかもしれません。

この機会に、一度生活習慣を見直してみてはどうでしょうか?



ライター 大山久美
某市立大学の看護学科を卒業。同大学病院の婦人科病棟で4年間勤務後、クリニックにて2年間勤務。看護師ライターへ。
得意分野:女性の病気、不妊治療など



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