忙しい毎日を少しでもハッピーに!良質な睡眠をとるための6つ方法

忙しい毎日を少しでもハッピーに!良質な睡眠をとるための6つ方法

「毎日疲れているのになかなか寝付けない」「睡眠時間は確保できているのに日中も眠い」なんてことはありませんか?

仕事や家事、プライベートにと多忙だからこそ、良質な睡眠にこだわってみませんか。

今回は良質な睡眠をとるために、気をつけたい6つのことをご紹介していきます。


1)リラックスモードへ切り替える時間を作る



「20時以降は家事や仕事をしない!」など、決めた時間以降はリラックスモードへ切り替える癖をつけましょう。

仕事や家事を夜中まで持ち込むと、仕事モード・主婦モードから切り替えられず、覚醒状態が続いてしまいます。

忙しいからこそ、メリハリや切り替えを意識してみましょう。

子育てをしている人は「子育てに時間は関係ない!」と思うこともありますが、掃除・洗濯・片づけなど、ママじゃなくてもできるところは少し家族に任せたり、「今日はここまでで、明日片づければいい」、とどこかで区切りをつけたりしてみましょう。


2)お風呂でからだをあたためる



入浴をすると一時的に体温が上昇し、その後、体温が低下します。その体温低下の過程が入眠時の生理的変化と深く関わりがあり、入眠しやすくなります。

これは、入浴だけでなく足湯で少し身体をあたためるだけでもOKです。ちなみに熱すぎるお湯に入浴すると、交感神経が優位になり、逆に覚醒してしまいます。

眠りへ導く副交感神経を優位にするには、40度前後のぬるめのお湯を準備するのがおすすめです。


3)寝る前にブルーライトを見ない



青白い光は覚醒作用、赤い光は眠りを誘うといわれています。

まぶしいほどの青白い光は、寝る2時間以上前には見ないようにしたいものです。特に、テレビやパソコン、スマートフォンは光の強さを弱めると良いです。


4)間接照明を利用する



脳の体内時計に刺激的な光が差し込まないように、間接照明を利用することをおすすめします。

食事やお風呂も終わりリラックスタイムになったら、部屋の電気を暗くして間接照明を利用してみてはどうでしょうか。

「間接照明なんてものうちにはない!」という方も寝室の電気を消して、廊下やキッチンの電気だけをつけて淡い光を取り込めば“なんちゃって間接照明”を演出することができます。

100円ショップなどにも、LEDキャンドルライトが簡単に手に入ります。

ちなみに寝るときは、真っ暗よりも足元に足元灯などの間接照明があった方が、安心感があって眠れるといわれています。


5)寝る前の決まった儀式でからだを睡眠モードへ



ちょっと前に流行った“ルーティン”のポーズと同じような感じです。『この行動をしたら寝る』という条件反射をからだに刷り込み、寝る前の儀式としてそれを行うことにより脳と身体を睡眠モードへ導きます。

どんなことでもいいです、例えば足ツボを押したり、ボディクリームを塗ったり、歯磨きをしたり、そんなことでもいいのです。

ただ、条件反射になるように「寝る前にその行為をする」ということを続けましょう。

ちなみに私は『間接照明に切り替えて、お風呂後にポールを使ってストレッチをする』というのが寝る前の儀式です。もはやポールに乗りながら眠気と闘うくらい、条件反射になっていますよ!


6)香りを利用する



アロマオイルを利用して、香りでリラックスするのもおすすめです。安眠・不眠によく使われるアロマといえば、ラベンダー、カモミールなどが定番ですね。

アロマデュフューザーを使うのはもちろん、小さなお皿やコットンにアロマオイルを垂らして寝室におくだけでも香りを楽しめますよ。


いかがでしょうか。日常の少しの心がけで、かなり質の高い睡眠に近づくはずです。ぜひ試してみてくださいね。



ライター 大山久美
某市立大学の看護学科を卒業。同大学病院の婦人科病棟で4年間勤務後、クリニックにて2年間勤務。看護師ライターへ。
得意分野:女性の病気、不妊治療など